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L’aponévrosite plantaire [ #Santé ] : comment s’en sortir ?

L’aponévrosite plantaire [ #Santé ] : comment s’en sortir ?

 

L’aponévrosite plantaire : comment se sortir de cette « galère » ?

L’aponévrosite plantaire, une douleur courante chez le coureur à pied, qui peut parfois devenir très handicapante. Comment s’en sortir, comment l’éviter ? Des questions pas toujours simples…

Et si vous êtes sur cet article, c’est très probablement que vous êtes à la recherche de réponses.

En tant que kinésithérapeute du sport, je vais tenter de vous donner des pistes pour sortir de cette mauvaise spirale. Allons-y !

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L'aponévrosite plantaire

Les douleurs plantaires… pathologie courante chez le coureur à pied

PS : tout ce que vous lirez dans cet article est issu de données scientifiques. Je donne des pistes pour vous aider, néanmoins cela ne remplacera jamais une consultation en direct avec un professionnel de santé compétent.

Je vous invite ainsi fortement à trouver un confrère kinésithérapeute (formé en kinésithérapie du sport, ou auprès de la Clinique du Coureur si possible) près de chez vous. Il saura poser le bon diagnostic et vous guider dans votre démarche. 

L’aponévrosite plantaire : de quoi on parle-t-on ?

L’aponévrose plantaire est un épais tissu fibreux, qui s’étend du talon jusqu’au bout des métatarses. Ce fascia forme ainsi une sorte de grande nappe fibreuse molle sous notre pied, tirée de part et d’autre par différents muscles.

Cette nappe est quotidiennement soumise à de nombreuses contraintes, et elle peut devenir douloureuse. 

L’aponévrosite plantaire

Douleur diffuse le long de la voute plantaire, avec souvent un point plus sensible au talon

On retrouve alors une douleur diffuse sous la voute plantaire, avec souvent un point plus prononcé au niveau du talon.

Cette douleur augmente lors de l’appui au sol, et au cours des activités en charge. En gros, c’est « plus je cours, plus c’est douloureux ».

Egalement, une forte douleur est souvent décrite sur les premiers appuis le matin au réveil, et lors de l’activité physique prolongée (marche, course). 

L’Aponévrosite plantaire, fasciapathie, fasciite, aponévropathie, etc…

De nombreux termes différents existent, ils désignent en réalité tous le même problème. J’ai utilisé pour cet article le mot aponévrosite, car il est, je pense, le plus courant dans le vocabulaire commun.

Néanmoins, ce n’est pas le plus cohérent. En effet, le suffixe -ite insinue la présence d’une inflammation, or celle ci n’est pas toujours retrouvée.

Bref, l’important est de comprendre que plusieurs mots peuvent être employés, mais qu’ils désignent tous la même pathologie. Pour faire simple, on peut regrouper tout ces noms dans la catégorie « douleurs plantaires ». 

Maintenant que le cadre est posé, parlons de ce qu’il faut faire… ou ne pas faire.

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Pas de solution miracle… mais pas la fin du sport !

Je préfère vous décevoir d’entrée de jeu, au moins pas de faux espoir. Comme pour toutes les autres pathologies musculo tendineuses, il n’existe pas de solution miracle.

Il faudra faire preuve de patience et de persévérance. Comptez un délai minimal de 6-8 semaines pour revenir à une activité physique similaire à l’avant blessure.

Evidemment, ce timing peut varier selon les cas. Plus vous prenez en charge rapidement, plus vous pourrez facilement éliminer la douleur. 

Faut-il stopper la course à pied ?

Pas nécessairement, mais il va falloir doser ! Au départ, afin de diminuer les douleurs et le coté « réactif » de l’aponévrose, il est recommandé de réduire la charge : diminution de la fréquence d’entrainement, du temps de course, de l’intensité. 

L’aponévrosite plantaire

Dans un premier temps, il faudra adapter les activités en charge

Sur ce point, chaque cas sera différent. Certains pourront maintenir l’activité (de façon réduite), d’autres devront stopper la course à pied pendant quelques jours.

Globalement, fiez vous à votre douleur, c’est le meilleur indicateur. Si la douleur est présente dans votre quotidien, même hors activité physique, il vaut mieux stopper complètement la course à pied.

Si vous n’avez pas de douleur au quotidien, alors la reprise de course est possible, mais de façon bien réduite et encadrée au départ, évidemment. 

Attention, arrêt de la course à pied ne veut pas dire arrêt du sport ! Faites du vélo, de la natation, du ski de fond, de l’escalade, du renfo, etc.

Toutes les activités en décharge, sans impact fort du pied au sol, devraient se dérouler sans souci. Ainsi, les possibilités ne manquent pas, et elles vous permettront de rester en forme, voir même de progresser.

Voyez cette blessure comme une opportunité pour travailler différemment, et non comme une excuse pour ne plus rien faire ! 

L’aponévrosite plantaire

La blessure… le meilleur moment pour introduire l’entrainement croisé !

L’aponévrosite plantaire – Est-ce que je dois passer un examen (radio, echographie) ? 

Ce n’est pas nécessaire en première intention. L’examen n’apportera pas d’information capitale pour votre traitement.

Il deviendra intéressant en cas d’échec thérapeutique, c’est à dire si vous n’obtenez pas de résultat malgré un encadrement strict de votre entrainement et une rééducation active basée sur le renforcement.

A ce moment là, l’examen permettra peut être d’orienter les professionnels de santé sur un diagnostic différentiel. 

Epine calcanéenne et aponévrosite plantaire

Si malgré tout vous avez passé une radio, et que celle ci laisse apparaitre une excroissance osseuse sous votre pied, ne vous inquiétez pas.

Ce petit bout d’os, appelé épine calcanéenne, n’est pas un signe de gravité. Et il est même fort probable que cette épine ne soit pas en lien avec vos douleurs.

En tout cas, le traitement sera le même, avec ou sans épine. Pour information, on retrouve chez 30% des gens sains (sans aucune douleur de pied) une épine calcanéenne. 

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Gestion de l’entrainement et des contraintes

LE point le plus important. En ouvrant cet article, vous avez probablement envie de vous jeter sur la partie exercices pour commencer à bosser votre pied, et lire en travers la partie théorique.

Je vous comprends, et pourtant… Vous aurez beau faire tous les exercices du monde, votre douleur ne partira jamais si vous ne comprenez pas la gestion des contraintes. 

Je vous invite ainsi TRES FORTEMENT à consulter cet article écrit par mes soins sur la prévention des tendinites.

C’est la base de tout traitement, vous devez absolument comprendre les contraintes et comment on les gère dans l’entrainement.

L’aponévrosite plantaire

Planifier son entrainement : la meilleure solution pour éviter la blessure

Quantifier ses contraintes quand on a l’aponévrosite plantaire

Pour en remettre une couche, voici un résumé imagé. Imaginez devant vous une ancienne balance à plateau. D’un coté, les capacités de votre aponévrose, c’est à dire ce qu’elle est capable de supporter à l’instant T.

De l’autre, la contrainte, c’est à dire toute la charge que vous imposez à votre aponévrose dans votre quotidien (par le sport, mais aussi par le travail et vos autres activités). 

Le but du jeu d’un sportif, quelque soit son niveau, est d’avoir une balance quasiment à l’équilibre. Que vos contraintes quotidiennes soient à la limite de ce que l’aponévrose peut tolérer.

Ainsi, pas de blessure, et surtout une progression, car les capacités vont augmenter grâce à ces sollicitations. C’est un équilibre très fragile et difficile à trouver, et c’est le casse tête quotidien d’un coach sportif. 

L’aponévrosite plantaire

L’équilibre parfait : la charge est très légèrement inférieure aux capacités. Progression assurée, en évitant la blessure

Par contre, si vous dépassez cette limite, les charges d’entraînements deviennent plus lourdes que les capacités, la balance bascule et la blessure arrive.

Si vous souffrez d’une aponévrosite plantaire, il y a forcément à l’origine de votre problème un déséquilibre dans votre entrainement.

Vous avez dû modifier un paramètre (plus d’entrainement, plus d’intensité, plus de distance, etc.) qui a fait basculer la balance. 

L’aponévrosite plantaire

Les charges deviennent plus importantes que vos capacités, l’équilibre est cassé et la blessure apparait. Il faut rééquilibrer !

A partir de là, il faut rééquilibrer votre balance. Pour cela, deux solutions : j’allège d’un coté, ou j’alourdis de l’autre. Et comme on veut mettre toutes les chances de notre coté, nous allons faire les deux ! 

J’allège d’un côté, donc je réduis l’activité douloureuse (je remplace en faisant du vélo, du renfo, etc). J’alourdis de l’autre, donc j’augmente les capacités de mon aponévrose. Et pour cela, on rentre dans la partie rééducation active. 

Exercices de rééducation pour traiter l’aponévrosite plantaire

Quel est le but ?

Augmenter les capacités de votre aponévrose, c’est rendre le tissu plus fort, plus adapté, pour mieux supporter les contraintes de votre entrainement. Il va donc falloir renforcer cette zone de votre corps. 

L’aponévrosite plantaire

Rendre le pied plus fort, plus apte à tolérer vos charges d’entrainement

Renforcer un tissu qui n’est pas un muscle ? En voila une drôle d’idée ! Pas de panique, l’aponévrose est certes un tissu mou, mais entouré et supporté par de nombreux muscles.

En les faisant travailler, vous allez pouvoir moduler votre douleur et sortir de l’impasse. 

Trois zones sont à cibler en priorité : le mollet (la chaine postérieure), les fléchisseurs d’orteils, et les muscles intrinsèques du pied.

Le mollet exerce une traction constante sur votre talon et sur votre voute plantaire. Tandis que les muscles du pied tendent à rendre ce dernier plus fort, pour que la voute ne s’affaisse pas lors de l’appui par exemple. 

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Renforcement mollet et chaine postérieure

Comment mettre en place ce renforcement ? 

Le renforcement du mollet et de la chaine postérieure est indispensable, c’est la priorité absolue. S’il n’y a qu’un exercice à retenir, c’est celui là.

L’aponévrosite plantaire

Le renforcement du mollet, primordial dans votre rééducation

Comme pour la course à pied, et comme pour toute activité physique, il va falloir être PROGRESSIF. C’est mon mot préféré, je l’utilise surement 100 fois par jour au cabinet, et ce n’est pas pour rien ! On va ainsi distinguer quatre stades : 

  • renforcement statique : on met le muscle en tension, et on tient la contraction, sans mouvement. Pas de mouvement, donc peu de contraintes pour le tendon et l’aponévrose. Il faut commencer par cette phase. 
  • renforcement dynamique lent : en mouvement, mais en vitesse lente.
  • renforcement dynamique rapide : en mouvement, vitesse rapide (haute contrainte pour l’aponévrose).
  • pliométrie : sauts et impacts, appuis très rapides, c’est la phase finale du processus. 

Les exercices de renforcement sont à faire quotidiennement ! Voir même plusieurs fois par jour s’ils sont bien tolérés, il ne faut pas lésiner sur les moyens. 

Renforcement

Renforcement des fléchisseurs (hallux + orteils)

Déroulé du protocole

Commencez par le statique, sur une base type 6 fois 45 secondes. Vous devez ressentir une légère douleur au départ (tolérable), qui va s’estomper rapidement au fil des répétitions. 

Dès que vous sentez une amélioration dans votre quotidien (en général au bout de 1 semaine/10 jours d’exercices statiques), passez au dynamique lent.

Attention, lent c’est lent, comptez 3 secondes de montée/ 3 secondes de descente par mouvement. Faites 25 mouvements consécutifs (entrecoupés de quelques pauses de 30 secondes quand le mollet les réclame).

De nouveau, après quelques semaines de travail, si l’amélioration continue, vous passerez en dynamique rapide, 25 mouvements également. 

Exercices

Les exercices de renforcement de la voute plantaire

Sur chaque phase, l’ajout de charges additionnelles sera intéressant pour augmenter le poids de corps et ainsi rendre l’exercice plus efficace.

Des courbatures au mollet peuvent apparaitre suite aux exercices, ce n’est pas très grave… levez le pied 24-48h, et reprenez de plus belle !

Le passage d’une phase à l’autre est différent pour chaque personne, une fois de plus je vous encourage à consulter un professionnel de santé.

Il pourra ainsi vous faire un programme adapté et personnalisé, ce que je ne peux pas faire à distance. 

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L’aponévrosite plantaire – Exercices en vidéos

Renforcement mollet et chaîne postérieure

Renforcement de la voute plantaire 

Découvrez trois exercices différents pour renforcer les muscles de la voute plantaire. Ces exercices sont importants à faire chez un coureur à pied, même hors blessure ! 

Renforcement des fléchisseurs d’orteils

Voici une autre proposition d’exercice pour du renforcement des fléchisseurs d’orteils et fléchisseur de l’hallux (le gros orteil).

Pour cela, vous aurez besoin d’une résistance, faite avec un élastique dans mon exemple. Le même cheminement (statique – lent – rapide) que pour le mollet est possible. 

Conclusion générale au sujet de l’aponévrosite plantaire

J’espère que vous aurez pu trouver dans cet article quelques éléments de réponse sur une pathologie courante, qui peut vite devenir embêtante chez un coureur à pied.

Vous l’aurez compris, le repos strict n’est pas à l’ordre du jour. Au contraire, il va falloir se retrousser les manches et bosser pour vous sortir de cette impasse.

Mais il faudra le faire intelligemment, à l’écoute de vos sensations. Enfin, retenez en priorité qu’une gestion intelligente de votre planning d’entrainement sera toujours la clé pour une progression sans blessure ! 

 

Article rédigé par Corentin Crouzet, Kinésithérapeute du Sport, formé à La Clinique du Coureur

Partenaire numéro 1

http://i-Run.fr – Partenaire n°1 Affiliation Running, Fitness & Outdoor

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©Trail Session Magazine – Septembre 2023

Author

Corentin Crouzet, 26 ans, masseur kinésithérapeute du sport sur Saint Etienne. Passionné de montagne, de voyage, de course à pied (entre 10 et 25 km de préférence), trekking, cyclisme.

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