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Les bases d’une alimentation saine et équilibrée

Les bases d’une alimentation saine et équilibrée

 

Aujourd’hui, Trail Session magazine a choisi d’aider chaque sportif dans son alimentation pour qu’il soit le plus performant en développant une rubrique conseils en nutrition.

Je m’appelle Noëllie, je suis rédactrice pour le magazine. Je suis kinésithérapeute et je vois dans ma pratique de nombreux patients (sportifs ou non) qui ont des troubles digestifs associés à des douleurs mécaniques (lombalgie, tendinites à répétition…).

J’ai alors décidé de suivre une formation en micro-nutrition. Celle-ci a apporté certaines réponses à mes questionnements. Je vais donc par le biais de l’article ci-dessous tenter de vous éclairer sur des interrogations sur votre alimentation au quotidien, pas seulement avant ou après une course.

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Tout d’abord dans ce premier article, il est essentiel que vous compreniez pourquoi il est important de bien s’alimenter, que vous soyez sportif ou non. J’insisterai sur le rôle de l’aliment et ensuite je vous expliquerai une méthode simple pour retenir ce qu’il faut globalement avoir dans son alimentation quotidienne.

En effet, la pyramide alimentaire du modèle crétois est facile à retenir ! 

alimentation

Le rôle essentiel de l’alimentation : plus précisément le nutriment

Comme vous le savez surement, un nutriment est un élément organique/inorganique nécessaire au corps humain pour entretenir la vie. Nous sommes dépendants des nutriments pour maintenir un état viable.

Par conséquence, il est clairement indispensable de faire un bon dosage et de savoir précisément ce qu’on mange pour ne pas faire n’importe quoi. Tout est toujours une question d’équilibre. 

L’alimentation nous apporte de l’énergie 

L’énergie est apportée par les macro nutriments : glucides (sucres), lipides (gras) et protides (aliments d’origine animale principalement).

Vous savez que le sportif va avoir des besoins supérieurs en glucides, lipides et protides pour lui permettre d’avoir une meilleure performance car il aura besoin de plus d’énergie.

Vous avez tous surement ressenti cette sensation d’hypoglycémie avec une baisse foudroyante de votre énergie lorsque vous vous entrainez sans manger suffisamment !

L’alimentation permet le fonctionnement cellulaire

Tous les tissus (organes, muscles, os, tendons, ligaments….) de l’être humain sont constitués de cellules. Celles-ci sont en perpétuel renouvellement pour permettre un bon fonctionnement du corps.

Pour se faire, ce renouvellement nécessite des micro-nutriments apportés par les vitamines, oligo éléments, minéraux, acides gras… Il est donc important de varier ses aliments… et les couleurs dans votre assiette !

Plus elle sera colorée, plus votre corps sera content car les aliments différents apporteront des micro-nutriments variés pour suffire à l’ensemble de l’organisme.

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La pyramide de l’alimentation d’inspiration crétoise

Alimentation

L’eau dans l’alimentation

Une portion d’eau par jour : plus d’1,5L ! 

Essentielle à la vie, l’eau est indispensable à la bonne oxygénation des cellules, elle élimine les déchets métaboliques, elle régule la température du corps, etc…

L’être humain mourra de soif par déshydratation avant de mourrir de faim car on peut stocker les nutriments dans le corps mais pas l’eau ! 

Alimentation

Les protéines animales

Deux protéines par jour d’origine animale (viande, poissons, fruits de mer, oeufs).

Les protéines apportent des acides gras essentiels et micro-nutriments (fer, sélénium, zinc…) qui sont nécessaires au bon fonctionnement des organes.

Alimentation

Les laitages 

Trois laitages par jour

Les laitages regroupent les yaourts, laits, fromages. Ils apportent des probiotiques naturels qui viennent constituer la flore bactérienne dominante de l’intestin.

Cette flore constituée de milliards de bactéries qui permettent la digestion et la défense immunitaire de l’organisme. Attention, il est conseillé d’apporter les fromages en quantité limitée car ils ont un pouvoir acidifiant très important.

Après, je conseille toujours à mes patients de garder des plaisirs, ne supprimez pas tous le fromage, c’est tellement bon ! Par contre, n’en abusez pas tous les jours.

Evidemment les laitages sont une source de calcium essentielle à la solidité osseuse, au fonctionnement musculaire…  Il est donc primordial avant 25 ans d’avoir un apport suffisant en calcium.

Par contre, après 25 ans, votre capital osseux est déjà optimal donc il faut diminuer les risques d’ostéoporose. Pour cela, le but est de limiter les fuites de calcium dans les urines avec un apport suffisant de fruits et légumes !

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Les glucides/ légumineuses

Quatre portions par jour à choisir : légumineuses, pain, féculents, céréales

Ils vous apporteront l’énergie nécessaire à votre vie quotidienne, des protéines végétales et du magnésium. Alors pensez-y, le sportif a besoin d’une quantité d’énergie bien supérieure.

N’oubliez pas, en bonne quantité, les glucides lents ne vous feront pas grossir, contrairement aux idées reçues.

Alimentation

Culture de Quinoa en Bolivie

Les fruits et légumes

Cinq portions par jour !!!!

Et oui, pas si bête ce que disent les publicités à la télévision : « mangez au moins cinq fruits et légumes par jour ! » 

Les fruits et légumes vont alcaliniser l’organisme, ils vont lutter contre le stress oxydatif des cellules qui seraient endommagées par des toxines. En résumé, ils sont les protecteurs de vos cellules : les anti-oxydants ! Variez les couleurs de vos fruits et légumes pour apporter des sources différentes d’anti-oxydant !

Marché local en Tanzanie

Les huiles

Les huiles apportent des lipides, donc des acides gras. Ceux-ci sont essentiels à la constitution de toutes les membranes de vos cellules et transportent le cholestérol dans le sang.  Ils vont leur permettre d’être souples et déformables, et donc de mieux communiquer les unes avec les autres ! 

Mais alors, quelles huiles faut-il choisir ? Vous avez surement entendu parlé des « Omega 3 » (trouvés dans les huiles de colza, noix, lin, caméline). Ils vont avoir une action anti inflammatoire contrairement aux Omega 6, pro inflammatoires. Ceux-ci sont retrouvés dans les huiles de tournesol, pépins de raisins, arachide…

Leur consommation est donc à limiter. Enfin, l’huile d’olive, source d’Oméga 9, est indispensable au bon fonctionnement des cellules du coeur et des vaisseaux. Donc une bonne consommation d’huile d’olive quotidienne réduira le risque de maladie cardiovasculaire.

En pratique, que faut-il faire ? C’est simple, remplacez vos cuissons au beurre par une cuisson à l’huile d’olive. En assaisonnement pour vos salades, faites votre vinaigrette quotidienne avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe d’huile de colza, noix, lin ou caméline. Retenez qu’en tant que sportif, vous ne devez pas avoir peur de manger gras !

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Ce qu’il faut retenir sur l’alimentation

Si ce modèle alimentaire est théorique, il convient de l’adapter à chacun. Surtout si vous avez des intolérances, telles que le lactose ou le gluten notamment. Vous devrez vous rapprocher d’un professionnel de santé qui vous aidera à trouver une alimentation qui vous convienne.

Retenez bien que ce n’est jamais l’aliment en lui même qui pose problème en cas d’intolérance ou d’allergie mais la réaction de votre organisme face à cet aliment. Il est donc important de traiter le terrain également, pour savoir comment fonctionne votre intestin notamment.

Egalement, les conditions dans lesquels vous mangez sont essentielles à une bonne digestion : mangez dans le calme, sans stress extérieur, assis pendant au moins 20 minutes et pensez à mastiquer vos aliments. Cela facilitera le boulot pour votre estomac !

Rappelez vous, que vous soyez sportif ou non, gardez du plaisir quand vous mangez mais soyez en équilibre ! 

Faites-vous plaisir !

Si vous êtes intéressés par la connaissance des références nutritionnelles, je vous donne rendez-vous sur le site de l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Aliment.

 

 

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i-Run.fr partenaire officiel de Trail Session

 

Trail Session

©Trail Session Magazine – Septembre 2021

Auteurs

  • Noëllie Rousset, 27 ans, kiné diplômée depuis 5 ans dans la Loire, à côté de Saint Etienne et formée en micro-nutrition. Passionnée de voyages, je parcours les sentiers sur des courses de montagne, ou sur les routes pour grimper les cols à vélo !

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