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La chrononutrition : la clé d’un cerveau en bonne santé

La chrononutrition : la clé d’un cerveau en bonne santé

La chrononutrition est la clé pour apporter les bons nutriments à son cerveau.

Dans mon dernier article, je posais les bases du modèle alimentaire avec la notion de pyramide alimentaire du modèle crétois.

Autrement dit, je vous expliquais entre autres pourquoi la publicité « manger cinq fruits et légumes par jour » est importante !

Chrononutrition

Aujourd’hui, je vais m’intéresser à une notion qui ne parle pas forcément à tout le monde : la chrononutrition. Elle est la base pour apporter les nutriments essentiels à votre cerveau pour qu’il envoie les bonnes informations à votre corps.

Cette notion s’applique donc pour tous types de personnes sportives ou non. Pour rappel, l’aliment est le carburant de votre organisme. Négligez ce qu’il y a dans votre assiette et vous en paierez les conséquences au long terme… 

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Le rôle du cerveau 

Le cerveau constitue le système nerveux central. Pour faire simple, il intègre les informations perçues par le corps et contrôle la motricité assurant également les fonctions cognitives.

Chaque personne a donc besoin d’un parfait fonctionnement cérébral pour répondre à ses besoins. C’est d’autant plus vrai chez le sportif qui a besoin en plus d’une bonne force et endurance musculaire, d’un contrôle neuro moteur géré par son cerveau.

Par exemple, le tennisman aura besoin d’une excellente réactivité d’action lorsque son cerveau analysera de quel côté la balle revient.

Egalement l’ultra traileur, en plus de la gestion de la fatigue, devra analyser rapidement le moindre obstacle pour ne pas trébucher et tomber.

Donc non, il ne faut pas négliger les apports alimentaires pour son cerveau. Nous allons voir qu’il est également important de s’intéresser à l’horaire à laquelle il est judicieux d’apporter tel ou tel nutriment.

 Les facteurs d’agression du cerveau

  • Activité physique intense : le risque d’hypoglycémie entraine des troubles de la vigilance, concentration… La probabilité de chute pendant une course n’est pas négligeable d’où la nécessité de bien se ravitailler pendant une course longue ! 
  • Alimentation déséquilibrée
  • Médicaments
  • Stress
  • Fatigue

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Les besoins du cerveau 

  • Glucides : le cerveau est très énergivore. Il ne faut pas négliger son apport en glucose ! Vous vous souvenez bien sûr de la fringale que vous aviez (notamment l’envie de sucre) quand vous révisiez vos partiels ! 😉
  • Fer, vitamine B6 : boudin noir +++
  • Acides gras : poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, huile de foie de morue)
  • Magnésium : bigorneaux, cacao, oléagineux 
  • Neurotransmetteurs : c’est ici que j’introduis la notion de Chrononutrition. C’est à dire qu’il faut respecter un horaire pour apporter les bon nutriments et permettre la synthèse des neurotransmetteurs.

La chrononutrition : quels sont ses neurotransmetteurs ? 

  • La dopamine (de 5h à 9h) : «  énergie du matin » Grâce à la dopamine, vous vous réveillez de bonne humeur pour la journée. Sa synthèse nécessite de la tyrosine apportée par les protéines animales ou végétales.
  • Celle-ci se convertit en noradrénaline de 9h à 17h : «  Plaisir de la journée » Elle vous rend heureux et motivé dans votre journée (prendre du plaisir dans son travail ou dans son sport).
  • Puis la noradrénaline se transforme en sérotonine à partir de 17h : «  Frein de la journée » Cette hormone régulatrice vous permet de vous détendre, le temps calme après le travail… Elle nécessite du tryptophane à partir du repas de midi. Son absorption est accentuée par le magnésium et le glucose d’où l’importance d’une collation vers 17h.
  • Enfin, la sérotonine est l’hormone précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil). Si vous avez des problèmes de sommeil, posez-vous donc d’abord la question « est-ce que je synthétise bien ma sérotonine ? » La solution sera peut-être simple de ce fait !

Tous ces neurotransmetteurs dépendent les uns des autres, donc s’il y a un problème dans la chaîne toute le déroulement pourra en être impacté. Je pense notamment à ceux qui sautent le petit déjeuner…

ATTENTION après cet article, vous n’aurez plus le droit de ne pas prendre le temps pour manger un bout le matin ! 😉

Les signes cliniques d’une mauvaise chrono nutrition

  • Agressivité, irritabilité
  • Difficultés à manger le matin
  • Impatience
  • Pulsions sucrées en fin de journée
  • Humeur changeante
  • Vulnérabilité au stress
  • Difficultés à l’endormissement
  • Dépendance aux activités répétitives

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La chrononutrition : les quatre repas types d’une journée

J’ai bien dit quatre car il ne faut pas négliger la petite collation de l’après-midi ! Si vous mangez intelligemment, non elle ne vous sera pas de trop et ne vous fera pas grossir !

Le petit déjeuner : la chrononutrition de la DOPAMINE

Clairement, je vais casser vos petites habitudes à la française : pains au chocolat, croissants, confitures, pain blanc…

Ce sont tous des sucres qui vont augmenter le pic glycémique très rapidement et donc va suivre une chute brutale aux alentours du milieu de matinée. Oui c’est bien dû à ça si votre ventre se met à gargouiller au milieu de votre réunion ! :O

L’apport d’une protéine animale (ou végétale) va permettre de stabiliser la glycémie tout au long de la journée

Chrononutrition

Exemple type :

  • 1 fruit entier (pas de jus !)
  • 2 oeufs ou 1 oeuf + 1 tranche de jambon ou de fromage 

Quoi c’est tout ? Promis, essayez d’abord et vous serrez rassasiés jusqu’à 12h.

Vous êtes vegan ? Pas de problème, la version tartine de pain complet avec du hummus ou beurre de cacahuète fonctionne très bien 😉

Si vous êtes écœurés le matin, tournez vous vers un spécialiste en micro-nutrition qui vous conseillera notamment vis à vis d’une surcharge au niveau du foie.

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Le déjeuner : LA NORADRENALINE

  • Un légume
  • Une protéine animale ou végétale
  • Une céréale complète 
  • Un fruit 
  • Un oléagineux 

N’oubliez pas qu’il faut intégrer des aliments riches en magnésium à partir du repas de midi pour aider à la synthèse de la sérotonine. Les aliments qui en sont riches sont par exemple le riz, la banane, les amandes…

Chrononutrition

Le goûter vers 17h : LA SEROTONINE 

Sa synthèse est accentuée par le magnésium et le glucose : chocolat noir, fruits secs, oléagineux, banane

Chrononutrition

Le dîner 

Deux options :

Vous n’avez pas fait de sport l’après-midi : 

  • Pas de protéine
  • Un légume : par exemple la soupe est parfaite

Quoi c’est tout ? Et bien, si vous avez respecté les apports des repas précédents, vous n’aurez pas besoin de manger comme un ogre. Surtout que vous n’allez pas vous dépenser après ce repas mais vous allez dormir… Donc c’est plutôt logique non ?

Chrononutrition

Vous avez fait du sport l’après-midi :

  • Une protéine (pour aider à la régénération des fibres musculaires)
  • Pas de fromage 
  • Eau minérale (pour pallier à la perte de sel due à la transpiration)
  • Un légume
  • Une céréale

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Conclusion au sujet de la chrononutrition

Tout changement alimentaire prend énormément de temps. Gardez en tête qu’il faut se faire plaisir. Cependant, si vous recherchez la performance physique, il vous faudra plusieurs mois pour voir des effets notables sur vos capacités musculaires ou cognitives. 

Ces informations sont valables pour un individu lambda. Ce sont des conseils généraux qui sont prodigués pour une personne saine sans intolérance.

Évidemment, si vous souffrez d’une pathologie digestive, les conseils appliqués devront être beaucoup plus spécifiques. Il faudra donc vous diriger vers un spécialiste en micro-nutrition. 

Nutrition

Sources bibliographiques de la chrononutrition

 

 

Partenaire numéro 1

i-Run.fr partenaire officiel de Trail Session

 

Trail Session

©Trail Session Magazine – Janvier 2022

Auteurs

  • Noëllie Rousset, 27 ans, kiné diplômée depuis 5 ans dans la Loire, à côté de Saint Etienne et formée en micro-nutrition. Passionnée de voyages, je parcours les sentiers sur des courses de montagne, ou sur les routes pour grimper les cols à vélo !

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